Mangiare biologico
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Sostanze nutritive nei cibi biologici
È provato che i cibi biologici sono più nutrienti di quelli coltivati con fertilizzanti chimici e pesticidi.
Contenuto proteico dei vari cibi
La carne, il pollame, i latticini, il pesce e i frutti di mare sono delle note fonti di proteine. Anche i cereali, i legumi e i loro prodotti vantano un alto contenuto proteico ed alcuni vegetali come i fagioli di soia contengono circa il 50% di proteine in piu’ di una analoga quantità di cibo di provenienza animale. Il fabbisogno proteico non ha un dato fisso. Gli standard internazionali consigliati dalla FAO e dall’OMS sono abbastanza bassi: 37gr. per l’uomo e 29 per la donna (sono indicate le percentuali per ogni 100 gr. di prodotto, quantità tipo per pasto) L’RDA americano consiglia invece 0,8 gr. di proteine per Kg. corporeo al giorno, o circa 52 gr. per l’uomo e 44 per le donne.
La seguente tabella indica i contenuti proteici per ogni 100 gr. di prodotto.
| cereali integrali in chicchi | riso integrale frumento avena orzo segale miglio grano saraceno mais sorgo |
7.4 - 7.5 9.4 - 14 13 8.2 - 8.9 12.1 - 12.7 9.9 - 12.7 11 - 14.5 8.2 - 8.9 11 - 12.7 |
|---|---|---|
| fagioli e loro prodotti | fagioli azuki fave fagioli lima fagioli spagna soia verde piselli secchi fagioli soia vari natto tempeh vari tofu |
21.5 25.1 - 26 20.4 20.2 23.0 - 24.2 21.7 - 24.1 34.1 - 34.5 16.9 18.3 - 48.7 7.8 |
| semi oleosi e frutta secca | 11 - 29.7 | |
| carne, pollame e uova | manzo di vario tipo maiale di vario tipo pollo di vario tipo altri volatili e pollami uova di vari tipi |
13.6 - 21.8 9.1 - 21.5 14.5 - 23.4 18.5 - 25.3 12.9 - 13.9 |
| formaggi vari | 13.6 - 27.5 | |
| pesce e frutti di mare | pesce di vario tipo crostacei di vari tipi frutti di mare di vari tipi |
16.4 - 25.4 10.6 - 24.8 15 - 20 |
Fonte: Dipartimento Statunitense per L’Agricoltura e Associazione nutrizionista Giapponese
Quantità di ferro contenuto nei vari cibi
La tabella indica valori in mg per 100 gr. di prodotto, quantità normale per un pasto. Gli alimenti che normalmente si ritiene contengano ferro comprendono carni, fegato ed altri organi, spinaci e melassa. In ogni caso, i cereali integrali, i legumi, le verdure a foglie verdi e i semi oleosi contengono generalmente quantità di ferro analoghe e le alghe ne contengono da due a quattro volte in piu’ dei cibi animali. L’RDA americano ne consiglia una quantità quotidiana variabile da 10 a 18 mg.
| cereali integrali | grano saraceno miglio avena soba* grano di vario tipo |
3.1 6.8 4.6 5.0 3.1 - 3.3 |
|---|---|---|
| fagioli | azuki ceci lenticchie fagioli di soia |
4.8 6.9 6.8 7.0 |
| verdure a foglie verdi | bietole foglie di dente di leone foglie di senape prezzemolo spinaci |
3.3 3.1 3.0 6.2 3.1 |
| semi oleosi* | semi di zucca semi di sesamo semi di girasole |
11.2 10.5 7.1 |
| alghe* | arame dulse hijiki kombu nori wakame |
12.0 6.3 29.0 15.0 23.0 13.0 |
| pesce | aringhe sardine ostriche |
1.1 2.9 5.5 |
| carne pollame | manzo pollo tuorlo d’uovo fegato di manzo fegato di vitello fegato di pollo, vario |
3.6 1.6 6.3 6.5 8.7 7.9 |
| melassa | 6.0 |
* Pasta alimentare (generalmente spaghetti) prodotta con farina integrale di saraceno glutinoso (di origine cinese o giapponese) e farina di frumento setacciata° La quantità normale da consumare in una volta dovrebbero essere da un quarto alla metà di quella indicata.
Fonte: Dipartimento Statunitense per L’Agricoltura e Associazione nutrizionista Giapponese
Quantità di calcio contenuto nei vari cibi
La tabella indica valori in mg per 100 gr. di prodotto. I latticini sono una fonte ben nota di calcio tuttavia molti altri alimenti ne sono ricchi e spesso ne contengono quantità anche maggiori. Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell’età ed anche in base ad altri fattori. Le quantità consigliate dell’RDA americano vanno da 800 a 1200mg al giorno.
| verdure a foglie verdi | bietole foglie di daikon cavolo nero cavolo riccio foglie di senape prezzemolo spinaci crescione |
100 190 203 179 183 200 98 90 |
|---|---|---|
| fagioli e loro prodotti | fave ceci fagioli di spagna fagioli di soia miso natto tofu |
100 150 130 226 140 103 128 |
| cereali | grano saraceno | 114 |
| alghe* | agar - agar arame dulse hijiki kombu nori wakame |
400 1170 567 1400 800 400 1300 |
| semi oleosi e frutta secca | semi di sesamo semi di girasole mandorle dolci noci brasiliane nocciole |
1160 140 282 186 209 |
| pesce | carpa merluzzo salmone molluschi ostriche |
50 23 79 80 94 |
| latticini e uova | latte vaccino uova latte di capra formaggi vari yogurt |
118 65 120 250 - 850 120 |
* La quantità normale da consumare in una volta dovrebbero essere da un quarto alla metà di quella indicata. Fonte: Dipartimento Statunitense per L’Agricoltura e Associazione nutrizionista Giapponese
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